Slušajte svoje telo...i mršavite!

Slušajte svoje telo...i mršavite!





Otkrićemo
vam jednu tajnu, vaše telo je zapravo mnogo pametnije nego što mislite
da jeste. Iako smo svi skloni tome da okrivimo metabolizam zbog
nekoliko kilograma viška, objektivno, vaš organizam uvek je na vašoj
strani. Nutricionisti kažu da su unutrašnji mehanizmi i ritmovi
"skrojeni" da svakog čoveka održavaju vitkim i dobrog zdravlja.
Međutim,
problem je u tome što ne osluškujemo signale koje nam telo šalje, niti
ih pravilno tumačimo. Oglašavanje stomaka (naravno, mislimo na krčanje
creva!) ili iznenadan pad energije načini su na koje nam telo ukazuje
na to da mu je potrebno "gorivo". I, svaki zalogaj koji uzmemo
predstavlja "zeleno svetlo" za početak procesa varenja, prilagođavanja
metabolizma i oslobađanja hormona sitosti. Ako pažljivo pratite ove
signale, i birate odgovarajuće namirnice, brže ćete sagoreti kalorije,
obezbedićete stabilan priliv energije i unećete raznovrsne hranjive
materije u organizam.






VAŠE TELO KAŽE:
"Potrebno mi je da me hraniš u isto vreme svakog dana"
Kada konzumirate obroke u (približno) isto vreme svakog dana,
organizam uči da prihvata hranu, zbog čega su proces varenja i
metabolizam mnogo efikasniji. Štaviše, utvrđena dinamika ishrane,
smanjuje potrebu za hranom (kada je o količini reč), te žene koje jedu
u utvrđeno vreme unose 120 kalorija manje (i brže ih sagorevaju) nego
žene koje se neredovno hrane. Uzimanje tri glavna obroka u isto vreme
svakog dana takođe omogućava da organizam proizvede odgovarajuću
količinu insulina, kao i hormona koji regulišu osećaje gladi i sitosti,
te da spreči negativan ciklus izgladnjivanje-prejedanje.
NAJVEĆA GREŠKA Neredovna
ishrana. Dovoljno je da jedan dan izostavite ručak, a onda da smažete
obilan obrok narednog dana, pa da se poremeti produkcija hormona koji
regulišu osećaj sitosti.
NAJBOLJI POTEZ Jedite
tačno u sat, bez obzira na to da li preferirate tri "solidna" obroka
dnevno ili nekoliko manjih. Uzimanje hrane deluje podsticajno na
metabolizam, a uspostavljanje pravilnog ritma ishrane pomoći će da
sagorite više kalorija.

VAŠE TELO KAŽE:
"Moram da pojedem nešto slatko da bih se opustila i oraspoložila"
Izgarate od želje da pojedete čokoladu ili sočnu, masnu krofnu?
Većina ljudi, u trenucima umora, stresa i neraspoloženja, poseže za
ugljenim hidratima. I, to nije nikakvo čudo! Istraživanja pokazuju da
slatke namirnice zaista poboljšavaju raspoloženje. Naučnici smatraju da
ugljeni hidrati uzrokuju oslobađanje endorfina (hormon dobrog
raspoloženja). Drugi tvrde da konzumiranje ugljenih hidrata omogućava
prodor triptofana (aminokiselina) u mozak; kada se tamo nađe, ova
materija podstiče produkciju serotonina, zbog čega se osećate
opuštenije i više ste fokusirani na ono što radite. Osim toga, ugljeni
hidrati su izvor energije i pomažu vam da se "podignete" kada ste
umorni i bezvoljni.
NAJVEĆA GREŠKA Konzumiranje
"loših" ugljenih hidrata. Ako posegnete za slatkišem, poput čokolade,
ili visokoprerađenim ugljenim hidratima, kao što je čips ili keks,
izazvaćete, osim oslobađanja serotonina, i porast nivoa šećera u krvi.
Trenutno ćete osetiti priliv energije, ali već nakon nekoliko sati,
iskusićete znatan pad energije i ponovo će se javiti osećaj gladi.
NAJBOLJI POTEZ
Kada ste umorni, dekoncentrisani ili osećate snažnu potrebu za slatkim,
najbolje je da pojedete složene ugljene hidrate. Tako ćete, takođe,
obezbediti potrebnu energiju i poboljšati raspoloženje, ali će nivo
insulina i šećera u krvi postepeno rasti i snižavati se, te ćete izbeći
novi napad gladi za slatkim, i poslednično, uvećanje telesne mase.
Gotovo
svi ugljeni hidrati iz kategorije integralnih žitarica idealna su
opcija za grickanje - užinajte krekere ili keks od integralnih
žitarica. Voće je, takođe, zdrav izbor (da, sadrži ugljene hidrate!),
ali morate da ga "uparite" sa malom količinom proteina radi
obezbeđivanja triptofana. Pojedite neko sezonsko voće (ili ono koje ste
zaledili) sa jogurtom. Integralna testenina, smeđi pirinač i cerealije
sadrže malu količinu proteina, te je i to odličan izbor za
zadovoljavanje potrebe za slatkim.


VAŠE TELO KAŽE:
"Ako doručkujem, manje ću jesti tokom dana"
Rezultati većine istraživanja pokazuju da osobe koje redovno
doručkuju imaju manju telesnu masu od onih koji izostavljaju ovaj važan
obrok. Eksperti smatraju da je glikogen ("gorivo" koje organizam
koristi tokom noći) jedan od razloga za ovu pojavu. Neposredno nakon
buđenja, organizam "iščitava" nivo glikogena, a te vrednosti određuju
koliko ćemo jesti do kraja dana. Dakle, ako ne osvežite nivo glikogena,
i to ugljenim hidratima, odmah nakon buđenja, mozak će misliti da je
organizam u stanju izgladnjivanja i programiraće vas u modus "jedi
više" do kraja dana. Zato, zlatno pravilo glasi: "Jedi rano, kasnije
ćeš manje jesti". Takođe, eksperti se slažu da su cerealije (kao vrsta
ugljenih hidrata) u obranom mleku najbolji izvor namirnica za doručak.
NAJVEĆA GREŠKA
Izostavljanje doručka. Ako ne jedete čim ustanete (OK, nakon obavljene
jutarnje toalete!), kada je nivo glikogena nizak, produžićete očitani
period izgladnjivanja. Nizak nivo glikogena stvara osećaj mnogo veće
gladi.
NAJBOLJI POTEZ Pojedite doručak bogat
ugljenim hidratima sat (ili nešto više) nakon buđenja. Konzumirajte
integralne žitarice (ovas, raž, ječam) ili integralni hleb (ili tost),
koji sadrži više biljnih vlakana. Takođe, ne bi bilo loše da u doručak
uključite manju količinu proteina (jer se duže vare), što ćete pronaći
u jogurtu, puteru od kikirikija ili tvrdo kuvanom jajetu.


VAŠE TELO KAŽE:
"Daj mi pravi šećer!"
Organizam "prepoznaje" vezu između slatkiša i kalorija, tvrde
naučnici. To znači da, kada pojedete nešto slatko, on "broji" kalorije.
Međutim, veštački zaslađivači, poput onih u dijetalnim napicima, mogu
da zbune telo, jer ono ne može da detektuje kalorije, iako prepoznaje
sladak ukus.
NAJVEĆA GREŠKA Konzumiranje "lažnih"
slatkiša, koji sadrže zamenu za šećer. Kada pojedete nešto što sadrži
pravi šećer, vaše telo pomisli: "Hm, osećam slatko. Moram da izračunam
kalorije koje sadrži taj šećer". Tada, sasvim prirodno, jedete manje,
jer su kalorije već detektovane i precizno sračunate. No, ako pijete
dijetalnu kolu, vaš oragnizam ne dobija kalorije koje je očekivao. Zato
će kasnije, verovatno, pokušati da nadoknadi izostavljene kalorije.
NAJBOLJI POTEZ
Kada vas baš "udari" želja za slatki, pojedite čokoladu. Ako vam je
previše teško da se odreknete nekih navika, poput svakodnevnog
konzumiranja dijetalne kole, smanjite količinu, ali vodite računa o
tome šta jedete tokom dana. Još uvek možete da kontrolišete unos
kalorija. Drugim rečima, ako vi budno pratite broj unetih kalorija, vaš
organizam to neće morati da radi.

VAŠE TELO KAŽE:
"Želim da jedem različite namirnice, različitog ukusa"
Konzumiranje jedne namirnice, ili "jednog te istog" obroka, zaista
je dosadno. Kada se vaš organizam zasiti, na primer, vitaminom C,
potražiće namirnice drugačijeg ukusa i sa drugačijim sadržajem
hranjivih materija. Nekada davno, ovaj mehanizam obezbeđivao je
održavanje zdrave ishrane. Međutim, kada bismo se danas oslanjali na ti
evolutivnu predispoziciju, po ceo dan bismo grickali nešto.
NAJVEĆA GREŠKA
Izbor jela koji sadrži više različitih formi iz iste grupe namirnica, i
to u jednom obroku. Kada imate više opcija, uvek postoji opasnost od
prejedenja, jer naprosto želite da probate sve što vam se nudi.
NAJBOLJI POTEZ
U jednom obroku pojedite jednu vrstu masti, ugljenih hidrata i
proteina. Tako ćete obezbediti različite hranjive materije i ukuse, a
izbeći ćete opasnost da preterate u količini (kalorijama). Na primer,
ako je meso pečeno na ulju, onda vam nije potrebna salata sa prelivom
od ulja, ili povrće na masnoći. I, nemojte da brinete ako ste
preskočili neku ključnu hranljivu materiju - nadoknadićete je u okviru
nedeljnog menija!


VAŠE TELO KAŽE:
"Želim da oslabim, zaista to ŽELIM!"
Vaša želja da ponovo uđete u omiljenu mini suknju može da bude dobar
motiv. Razumljivo, osim estetske koristi, normalna (idealna) težina
garantuje i snižavanje rizika po zdravlje - regulisanje nivoa
holesterola i manje muskulatorno-koštanih problema. Normalni BMI iznosi
između 18,5 i 25.
NAJVEĆA GREŠKA Ako mrzite svoje
telo ( niste zadovoljni svojim izgledom). Takav negativan osećaj može
da uslovi sprovođenje previše restriktivne dijete, a posledično
prejedanje i osećaj krivice i neuspeha. Inače, istraživanja pokazuju da
su žene, koje su hronično na dijeti, deblje od onih koje nikada ne drže
dijetu.
NAJBOLJI POTEZ Najpre izračunajte svoj BMI
(podelite telesnu težinu sa visinom u kvadratnim metrima). Ako se ne
nađete u rasponu zdravih vrednosti, onda je vreme da se približite
donjoj dozvoljenoj granici. Eksperti najčešće savetuju mršavljenje do
najniže težine, od 18. godine života, koju ste godinama održavali. To
je najmanji broj kilograma do kojeg treba da se ide.


Vaš poriv za hranom: OBJAŠNJEN!
"Ako je moje telo toliko pametno, zašto onda ne traži brokoli?"
Pa, slobodno okrivite svoje pretke iz pećinskog doba (ako vam je to
neka uteha!). U doba kada hrana nije bila tako lako dostupna, niti je
mogla odmah da se jede, naši preci tragali su za visokokaloričnim
zalogajima koji će ih zasititi do obroka. A visokokalorične namirnice
obično su baš one koje sadrže i mnogo masti. Zbog predispozicije, koju
smo evolutivno nasledili, najmanje nas privlači povrće (sadrži najmanji
broj kalorija). Osim toga, većina zelenog lisnatog povrća je gorka, a i
mnoge biljke gorkog ukusa zapravo su otrovne. Zato su ljudi razvili
averziju prema ovom ukusu. Potreba za slanim zasniva se na sličnoj
logici. Naš organizam svakog dana izlučuje so putem znoja, zbog čega se
javlja potreba da se ona nadoknadi. So je hranljiva materija koju
koristi svaka ćelija organizma.
Naravno, nisu sve neutažive potrebe
za hranom biološkog karaktera. LJudi jedu radi zadovoljstva i iz
emotivnih razloga. I, nije nikakvo čudo što žene iz zapadne kulture
obožavaju čokoladu. Ona asocira čisto psihofizičko zadovoljstvo i
predstavlja izraz naklonosti, pažnje i ljubavi (kao poklon, poslastica
za praznike i posebne događaje, nagrada...). Ipak, sasvim je OK da se
povremeno zadovolji poriv prema slatkišima, ali pod uslovom da se
pametno bira i da se vodi računa o unosu ostalih kalorija u toku tog
dana. Zato, stavite komadić putera na bareni brokoli, zadovoljite
potrebu za slatkim unosom voća ili umakanjem jagode (ili nekog drugog
voća) u otopljenu čokoladu!

Tekst: Nataša Ćovin; Foto: Shutterstock